初心者でもカンタン！「瞑想」で心をデトックスする方法
現代社会はストレスで溢れています。
そんな中で働く社会人の中には「イライラして仕事がはかどらない」「集中力が続かない」といった精神的な悩みを抱えている人も多いでしょう。そんな悩みを解決してくれると密かに注目されているものが「瞑想」です。
瞑想には心を落ち着かせ、脳にとってプラスになる効果があると言われています。
しかし瞑想といっても、どのようにやればいいかわからないという人もいるでしょう。
ここではこれから瞑想を始めようと思っている人向けに、初心者にもわかりやすい瞑想のやり方をご紹介します。
1.初心者にすすめの瞑想3ステップ
1-1.瞑想しやすい環境を作る
瞑想をはじめる前に、瞑想しやすい環境を作りましょう。
瞑想は何も考えず「無」の状態になることが基本のため、何も考えずにいられる環境を整えることが大切です。
まず瞑想をする場所ですが、なるべく静かな部屋がいいでしょう。初心者は集中力が途切れやすいため、エアコンで部屋の温度を適温に保ったり、窓を閉めて外の音をシャットアウトしたりすると効果的な瞑想をしやすくなります。
次に椅子です。瞑想は15分から30分ほど行うと効果があると言われています。そのためそのくらいの時間座っていても疲れない椅子を用意しましょう。また服装も集中力を乱す原因になることがあるため、リラックスしやすい服を着るといいでしょう。
1-2.瞑想の基本姿勢を作る
環境が整ったら、瞑想の基本姿勢を作ります。
まずは椅子に座って、両足を地面につきます。手は軽く開いた状態で上向きにし、背筋を伸ばして姿勢を正します。
瞑想時のエネルギーは背筋を沿って上下するため、姿勢が悪いと上手にエネルギーが循環しません。ただ初心者の場合、慣れるまでは楽な姿勢で行っても構いません。
瞑想にはさまざまなスタイルがあり、この姿勢以外にもあぐらをかいた膝の上に手の付け根を乗せ、人差し指と親指で輪を作る方法があります。この輪は印といい、眠くなった意識を瞑想に戻すためのもののため、必ずやらなければならないものではありません。印を結ばない方がエネルギーの循環も感じやすいでしょう。
1-3.瞑想に入る
基本姿勢を作ったら、いよいよ瞑想に入ります。
まず瞑想に入る前に、大きく呼吸しましょう。目を開けて鼻から大きく息を吸ったら、5秒ほど息を止めてから吐き出します。
これを3回ほど繰り返したら、部屋を暗くして瞑想に入ります。終わりの時間がわからないと時間を気にして集中できなくなるため、開始前にあらかじめ終了時間のアラームを設定しておきましょう。
2.瞑想を成功させるコツ
瞑想はただ行えばいいというわけではありません。成功させるためにはいくつかのポイントがあります。
2-1.ゆっくりと呼吸する
瞑想を成功させるには、ゆっくりと呼吸することがポイントです。
20秒くらいかけてゆっくり息を吐き出すようにすると、吸う息も自然と体に入ってくるようになります。
基本的は鼻から吸って鼻から吐くようにしましょう。腹式呼吸を行うことが最も効果的ですが、腹式呼吸に慣れていないという人は無理をする必要はありません。なるべく何も意識せずに、自然に呼吸をするといいでしょう。
2-2.頭の中をからっぽにする
瞑想を成功させるためには、何よりも頭の中をからっぽにすることが大切です。
前述したように瞑想は「無」の状態になることが基本のため、なるべく思考をしないようにすることがポイントになります。
そうは言っても、頭の中をからっぽにすることは非常に難しいです。そこで効果的な方法が、マントラを唱えることと呼吸に意識を持っていくことの2つです。
まずはマントラを唱える方法です。マントラとは、全く意味のない言葉を並べた呪文のようなものです。マントラをひたすら唱え続けていると、脳がその言葉に飽きてきて徐々に思考を停止するようになります。
マントラは意味のない言葉の羅列なので、どんな言葉を繰り返しても構いませんが、初心者は「ソーハム」と繰り返すといいでしょう。口に出す必要はありません。息を吸うときに心の中で「ソー」、吐くときに「ハム」と唱えることをただひたすら繰り返します。
マントラは非常に単調な作業のため、集中力が途切れないようにすることが大切です。唱えている最中に思考が戻りそうになったら、マントラを唱えることに意識を持っていくようにしましょう。
2つ目は呼吸に意識を持っていくことです。酸素が体のどこから入ってきて、どのように体の中を巡っているのか、呼吸をしたときに自分の体はどのように変化したのかなど、呼吸による体の変化に集中するようにしましょう。こちらもマントラと同じで集中が途切れそうになったら、呼吸に意識を引き戻すことが大切です。
しかしこの2つに意識を持っていっても、何かを考えてしまうということがあるでしょう。そういったときには自分を客観的に見るようにしましょう。例えばテレビドラマの続きが気になっていたら「自分は今テレビドラマの続きが気になっている」と考えてください。映画のスクリーンの中に自分が映っているような感覚で「自分を観察している」と思えば、雑念は消えていきます。
2-3.毎日繰り返し行う
瞑想は毎日繰り返し行うことがポイントです。毎日続けていくことで、瞑想の効果を実感できます。
毎日行うことが最も効果的ですが、時間がない人は最低でも1週間に1回行うようにするといいでしょう。成果を出すには、8週間定期的に続けることが必要と研究で分かっています。
3.瞑想するメリット
ここまで瞑想のやり方をご紹介しました。では瞑想をすることによってどのようなメリットがあるでしょうか？
3-1.ストレスが解消される
瞑想をすることのメリットで大きなものは、ストレスが解消されることです。
人はストレス状態のとき、コルチゾールというホルモンが分泌されます。瞑想を行うとこのホルモンが減少することが研究で分かっており、ストレスや不安の解消に効果があるとされています。また各種恐怖症などの精神病にも有効と言われています。
3-2.体の健康に繋がる
瞑想は体の健康にも繋がるとされています。
ガンや高血圧などの現代人がかかりやすい病気は、体を緊張させる交感神経が優位になることで引き起こされます。瞑想を行って交感神経優位の状態を、副交感神経優位にしてあげることより、ホルモンバランスが整い、こうした病気を予防できます。
3-3.クリエイティブな発想が生まれる
瞑想はクリエイティブな発想が生まれやすくなります。
瞑想は集中力をアップさせる働きがあり、イノベーション能力を育てる効果があるとされています。また副交感神経が優位になることで、普段は気付けなかったことに気付けるようになります。
こうしたことから鋭い直感や新しい感性が生まれ、クリエイティブな発想が生まれるようになります。新しいアイデアや目標、ビジョンが見えてきて、仕事の効率もアップします。
4.瞑想で成功を手に入れた有名人
実は成功を手にしている有名人の中には、瞑想をしていた人も多くいます。その中の何人かをご紹介します。
4-1.スティーブ・ジョブズ
世界的に有名なアップル社の設立者であるスティーブ・ジョブスは、自伝の中で日常的に瞑想をしていたと書いています。
彼はその効果について「捉えにくいものの声が聞こえるようになる」「直感が花ひらく」と表現しています。
また禅僧の僧侶を師と仰ぎ、スピーチでも禅の教えを説くことが多くありました。
4-2.イチロー
アメリカのメジャーリーグで活躍するイチロー選手も瞑想をしています。
チームメイトは「最も早く球場に来てストレッチをしたあと、自分のロッカーの前に座って20分から30分ほど瞑想にふける。それが終わればもう試合が終わるまで、誰も彼の中には入り込めない」と語っています。
4-3.マドンナ
世界的なアーティスト・マドンナも瞑想を行っています。
2004年に行ったUKツアーの前には、会場に防音設備の整った部屋を用意するように指示したと言います。彼女はその部屋を「ピース・ルーム」と呼び、1時間ほど瞑想を行う部屋としていました。
5.まとめ
瞑想は精神のメンテナンスに最適です。
非常に簡単にできるため、まずは続けることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
