自己暗示の方法｜恋愛もダイエットも勉強も思いのまま！
自己暗示というと、怪しげな印象を持つ人もいることでしょう。
けれども、自己暗示はイメージトレーニングのようなものであり、トレーニングを積み重ねることで、理想の自分を実現することができるようになります。ただし、トレーニングの方法によってはマイナスに働くこともあります。
今回は、自己暗示のメカニズムや誰にでもできる簡単な方法をご紹介します。正しい自己暗示の方法を知り、なりたい自分を目指しましょう。
1.自己暗示とは
1-1.無意識が行動を左右する
私たちは、自分で意識しているかそうでないかに関わらず、様々なことを思い浮かべます。
そして、頭の中に膨らむイメージは、記憶をもとにしているとはいえ、必ずしも自分でコントロールできる範囲に留まりません。
例えば、バレーの試合でサーブの順番が自分に回ってきたとします。いざ打とうというとき、自然と失敗したときのイメージが浮かんで、「入らなかったらどうしよう…」とプレッシャーを感じてしまう、といった経験はないでしょうか？
成功した記憶があればそちらを思い浮かべてもいいはずですが、大事な局面に限ってネガティブなイメージが思い浮かびます。これが無意識の働きによるものです。私たちの脳は、差し迫った状況下で自ら危険に飛び込むことがないよう、ネガティブなイメージを抱くようにできているのです。
また、イメージは、私たちが次に何かをするときの指針となり、実際の行動に大きく作用します。試しに、頭に何か曲を思い浮かべ、浮かんだ曲とは違う曲を歌おうとしてみてください。頭に浮かんだ曲のメロディや歌詞、テンポのイメージが邪魔をして、上手く歌えないのではないでしょうか。
このようにして、私たちは知らず知らずのうちに作り上げたネガティブなイメージにひきずられ、良くない結果を生み出していることがわかります。
1-2.自己暗示のメカニズム
自己暗示とは、無意識（潜在意識）に刷り込まれているイメージを、新しいものに上書きする方法です。
また、自分を自分でコントロールするための、メンタルトレーニングの1つであると考えることもできます。
無意識に何かを思ったり考えたりすることを自分の力でどうにかすることはできませんが、それによって生まれるイメージは、自分の心がけ次第で変えることができます。自分が理想とするポジティブなイメージを抱くことができれば、イメージに影響されて行動や性格も変わっていきます。
2.叶えたい願い別、自己暗示の方法
自己暗示では、なりたい自分を表現した暗示文を繰り返し自分に言い聞かせることによって、ポジティブなイメージを作り出します。
暗示文を何度も口に出して言うほか、暗示文を読んだものを録音して聞いたり、書いて文字にしたりする方法なども有効です。以下では叶えたい願い別に、適切な暗示文や効果的な自己暗示の方法をご紹介します。
2-1.性格を変えたい
まずは、自分の性格を一度振り返ってみましょう。
その際、無料の性格診断ツールなどを利用すると、より客観的に把握することができます。そして、変えたいと思う部分を紙に書き出してみてください。
おそらく、書き出されたものは自分の性格の中でも否定的に見える部分だと思います。けれども、プラスとマイナスは表裏一体で、良く見えない部分も見方を変えれば長所と捉えることができます。
例えば、何事も否定的に捉えてしまう人は、本当に正しいのか冷静に判断しようとしている人、とも考えることができます。このように、ポジティブな言葉に変えて毎日繰り返し声に出すことで、無意識に刷り込まれた自己イメージを変えることができます。
どうしてもプラスの面を見出せないときは、語尾に「〜しがちである」とつけてみてください。「私は物事を否定的に捉えがちである」このように表現が変わるだけで、否定的に捉えないようにしようという気持ちの表れが感じられませんか？なりたい自分を実現するためにはどのような言葉を選べばよいのか、自分がより前向きになれる言葉を探してみてください。
2-2.恋愛を成功させたい
恋愛がうまくいかないのは、「自分はモテない」「恋人ができても長続きしない」というネガティブな自己イメージが、無意識に刷り込まれているためです。
しかし、なぜ自分はモテないと言い切れるのか、長く続かない原因はどこにあるのか、考えてみたことがあるでしょうか？根本的な問いを自分に投げかけてみると、今まで漠然と悩んでいたことが形になってきます。
そこから理想とする自分を思い描き、理想に近づくための言葉を探し、自己暗示文の中に組み込んで、繰り返し口にしてください。
また、どのような人と恋人になりたいか、その人とどのように過ごしたいかなど、映像のようになるだけ具体的に思い浮かべる時間を、毎日作るようにしましょう。
2-3.大事な場面を乗り切りたい
受験や就職の面接、重要なプレゼン、昇進試験など、人生には必ず成功させたい大事な場面がいくつもあります。
大事な場面だからこそ緊張するものですが、自己暗示を効果的に使えば、リラックスして100％の力が出せるようになります。
これから大事な場面に臨むとき、多くの人は「絶対成功する。大丈夫！」と断定的な言葉で自分を鼓舞します。
しかし、これは自己暗示としては逆効果になる場合があります。どうしてそう言い切れるのかと疑問に思った時点で、暗示はかからないためです。それよりも、例えば「緊張するかもしれないけれど、大事な場面なのだから当然のこと。落ち着いて深呼吸すれば大丈夫」というように、ネガティブな部分を一度受け入れたうえで、ポジティブに捉えなおすことが重要です。
2-4.ダイエットを成功させたい
自己暗示を効果的にダイエットに反映させるためには、やろうと思っているダイエット方法によってどのような結果が得られ、自分がどう変化したかが明確にわかる自己暗示文を作りましょう。
例えば、「毎日夕食の炭水化物を抜いたので、2ヶ月で5kg痩せた！スキニーが似合う細い足を手に入れられた！」といった文を考えることができます。
数字などを入れると、よりイメージが具体化します。作った暗示文を毎日繰り返し言葉にしましょう。
また、ダイエットが成功したら着てみたい服、出かけてみたい場所などの写真をいつも目につくところに飾っておくことも効果的です。
3.自己暗示を成功させるコツ
3-1.心身をリラックスさせる
心身が過度に緊張している状態では、暗示がかかりにくくなります。
「今から自分に暗示をかけるぞ！」などとは気負わずに、できるだけリラックスして行いましょう。リラクゼーションを目的としたヘミシンクCDを聞いたり、好きな香りのアロマを使ったりなどの方法が有効です。
また、肉体的な緊張をほぐすためには、お風呂にゆっくり浸かる方法がありますが、筋肉の緊張と弛緩を繰り返す方法も効果的です。ぐっと力を入れて、ふっと力を抜く、この繰り返しによって、体は徐々にリラックスした状態になります。
横になったまま、手や足など部分的に行っても効果があるので、ぜひ試してみてください。
3-2.暗示文とイメージを結びつける
暗示文は、習慣になるほど繰り返し唱えることが重要です。
その際、目的や理想が実現されたイメージを思い浮かべながらであれば、さらに暗示がかかりやすくなります。
暗示文を作るときは、ストーリー仕立てにするなど、イメージが浮かびやすい文章にすることも意識してみてください。
4.自己暗示の注意点
4-1効果には個人差がある
暗示には、かかりやすい人とそうでない人がいます。
ただし、かかりやすい人であっても、心身の状態などによって効果が大きく左右されます。ですからまずは、簡単にあきらめず、継続して行うことを目標にしてください。
その中で効果が実感できなければ、リラックスした状態で暗示ができているか見直してみたり、暗示文を考え直してみたりなど、より自分に合った形になるような工夫をしてみましょう。
5.おわりに
はじめは上手くいかずに難しいと感じるかもしれませんが、「ポジティブに考えなければ…」と無理をする必要はありません。
ネガティブな方向に考えてしまう自分もそれはそれとして受け入れて、そのような自分を肯定する言葉を繰り返しかけてあげることで、少しずつ思考や行動が前向きなものに変わっていきます。
新たな自分を発見するきっかけにもなりますので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。
