世界的企業も導入!「マインドフルネス瞑想」の効果とやり方

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瞑想は精神を落ち着かせる方法として、一般的によく知られています。

その一方で、「マインドフルネス瞑想」という言葉を聞いたことがある人は、どれほどいるでしょうか。どちらも瞑想じゃないかと思われるかもしれませんが、少し役割が違ってきます。マインドフルネス瞑想は、気軽に日常で行うこともでき、かつ効果も高いことで知られています。

今回は世界的な企業も導入している、マインドフルネス瞑想の効果とやり方を紹介していきます。

1.マインドフルネス瞑想入門

1-1.概要

マンドフルネスとは、簡単にいえば「今という瞬間に全力を傾け、気づきを増やす瞑想」のことです。

効果としては、集中力を高めてストレスを減らすことがあげられます。また、仕事のパフォーマンス効果を上げることもできるので、いくつかの有名な企業でも、研修に取り入れられています。これは、これからのストレス社会では、ストレスマネジメントがきちんとできる人材も求められているからです。

1-2.生まれた背景

マインドフルネスは、もともと仏教において、悟りを得るために重要な、心的状態を作り出す教えと言われています。これを西洋心理学の観点から見直したものが、マインドフルネスという考え方になります。

マインドフルネスという言葉は、医療の場でも使われています。もともとマインドフルネスの考え方に、瞑想を統合したのが、マインドフルネス低減法です。仏教の穏やかさを心身に向け、体だけでなく、心の健康もはかるためのものです。

そこから展開したのが、マインドフルネス認知療法です。これは「気づき、注意コントロール」を基礎においた心理療法です。低減法が身体のストレスであるガンや心臓病などに焦点を当てるのに対し、この認知療法は、うつ病や不安、燃え尽き症候群や摂食障害などに焦点を当てています。自分を客観視することで否定的な考えをなくし、うつ病などを克服するのです。

1-3.導入例

世界中の優良企業での、実施経歴があります。例えばゴールドマン・サックスは、マインドフルネス講座を取り入れ、その取り組みがフォーチュン誌で取り上げられています。

また、日本でもおなじみのアップル社のスティーブ・ジョブスは、負のエネルギーをコントロールするため、また創造性を保ち、画期的な製品を生み出すことに集中するために、マインドフルネス瞑想を利用していたと言われています。

そのほか、グーグル、ゼネラル・ミルズ、メドトロニックエトナなど、さまざまな企業で講座が実施され、組織の成功要素の一因となっています。

2.マインドフルネス瞑想の効果

2-1.平穏

心からの平穏を手に入れることができます。

マインドフルネスの「気づき」の力を使えば、心の平穏を乱す要素でもある恐怖、怒り、不安などの感情に、早く気づき、対処できるようになります。最初は意識して、そして意識せぬうちにそれを抑えることができれば、長時間にわたって、心の平穏をキープすることができるでしょう。

2-2.創造性

既存の概念にとらわれられない、自由な創造性を養うことができます。

こうして鍛えられた創造性が、ビジネスの面で手助けとなります。先を見て行動できるようになり、それは社交の場でも生きてきます。そのことから、周りに評価される機会も増えていくことでしょう。

2-3.集中力

呼吸や他の対象物へ意識を集中させる訓練を続けることで、集中力が身につきます。

強い集中力は、精神的プレッシャーを軽減させ、一つの物事に、高い集中を向けられるよう導いてくれます。マイナス思考が減り、プラス思考で集中力を持続させることが可能になります。

2-4.明確な思考

自分を認めてあげることも大事ですが、きちんと自分を律する力も必要になり、それも身につけることができます。

予断や思い込み、必要以上に急いでいる自分に気づくことができます。すると目の前の現実などを、ありのままにとらえることができるようになり、感情に左右されない冷静な思考を手にいれます。

2-5.共感性

相手がどんな者であったとしても、そこに思いやりが持てるようになります。

思いやりを持ち、他者と共感しあうことで、善悪など既存の概念にとらわれずに人を見ることができるようになります。それを続けていけば、自然と他者、そして自分を受け入れられるようになります。

2-6.身体への効果

うつ病やパニック障害、PTSDなど、精神的な病気にも効果があります。これはストレスやマイナス思考を軽減させる効果が、マインドフルネス瞑想にはあるからです。

海外の医療機関などでも、マインドフルネス認知療法などは使われています。

3.今日からできるカンタン実践法

3-1.瞑想場所

明るすぎたり、暗すぎたりしないよう、適度な場所を整えるようにしましょう。

また、落ち着けないと意味がないので、できるだけ静かな場所、適度な気温の場所でやることがおすすめです。

3-2.姿勢

実はマインドフルネスには、さまざまな姿勢があります。それは座る、歩く、横たわる、立つなどが代表的なものでしょう。初心者は、どの姿勢が自分にとって一番楽なのか、考える必要があります。

座る姿勢の場合、あぐらをかいて、両手の甲をひざにつけてリラックスしましょう。座禅の時のように、肩の力を抜き、背筋を伸ばしておきましょう。そして呼吸に意識を合わせることが大切です。背中やお腹がリラックスしているかどうかを確認してください。

歩行姿勢は、マインドフルネス瞑想に最適といわれる姿勢です。ゆっくりと落ち着いて歩き、可能な限り邪魔の入らない静かな場所で歩くことがいいでしょう。

3-3.呼吸法

基本的には1〜3秒で吸い、その後にゆっくり吐くことが大事です。

空気が鼻や喉を通るように呼吸しましょう。また、腹式呼吸の概念で、お腹が膨らんだり凹んだりする感覚に集中しましょう。つまり呼吸に伴う身体の動きを意識することが大事です。

3-4.場面ごとの瞑想

マインドフルネス瞑想は、座る瞑想だけでなく、日常生活のさまざまなシーンで行うことができます。

例えば歩きながら瞑想をしたりすることもできます。この時に大切なことは、足全体の動き、また体全体の動きに意識を向けることです。座っている時のように、自然と瞑想に入っていきにくいので、意識的に、感覚を研ぎ澄ませるようにしましょう。

食事の時にも瞑想を行うことができます。テレビなど、意識を阻害するものは切っておいてください。この時は、実際の食材の香り、味、舌に感覚などを研ぎ澄ませることで効果が得られます。

4.おすすめアプリ

指示が的確な、音声ガイド付きのアプリがおすすめです。

「The Mindfulness App」は、初心者に優しいアプリです。ポジティブサイコロジーが提案するマインドフルネス瞑想を、ガイドの指示に従って学ぶことができます。英語のみにはなりますが、ガイドが瞑想のコツなどを教えてくれるのが魅力です。

基本的に、マインドフルネスのアプリは、英語のものがほとんどですが、日本語でマインドフルネス瞑想の基礎を学べるものもあります。それが「マインドフルネス」というアプリです。こちらも音声ガイドなどがついています。無料というのも大きなポイントです。

5.おわりに

いかがでしたでしょうか。自分の心に多くの気づきを与えてやることで、自分の目標は明確になり、自分の感情を理解することができます。

その上で他者へのアプローチに意義を感じたりすることもできるでしょう。マインドフルネス瞑想は、ビジネス、そしてプライベートにも十分に使える瞑想法です。落ち込んだ時や、先が見えない時などは、マインドフルネス瞑想をうまく使い、新たな道を切り開いていきましょう。

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